​罗马椅挺身很伤腰吗？罗马椅挺身对腰有伤害吗？

罗马椅挺身很伤腰吗？罗马椅挺身对腰有伤害吗？

罗马椅是深受健身达人喜欢的一个器材，而罗马椅最常见的动作就是罗马椅挺身，这个训练动作可以很好的锻炼到背部、腰部和大腿。下面小编给大家讲讲罗马椅挺身很伤腰吗？罗马椅挺身对腰有伤害吗？

罗马椅挺身很伤腰吗

罗马椅挺身在教练的正确指导下是不会伤腰的，但是有很多人反应做完腰会疼，大家可以看看是不是犯了以下错误：

1：动作姿势错误，练腰不动腰，运动髋关节，不会屈髋，姿势肯定错误。

2：运动过量，任何动作都不是越多越好，腰肌劳损最常见，次数一多就完蛋。

3：就算是大重量硬拉训练后，也不会出现疼到动不了，你受伤了!

4：一定要先认清自己，在选择动作，不会就学习，盲目运动，必然损伤。

罗马椅挺身动作讲解

俯卧在罗马椅上。如果你不知道什么是罗马椅，就请教练指给你吧。交叉双臂在胸前，慢慢地降低你的上身向下运动，从而向地上尝试和触摸你的鼻子。一旦你的身体是完全弯着腰，几乎垂直于地面，慢慢回到开始位置，重复动作。注意，当您返回到起始位置，你不要弓起你的背部上方。

腰部的练习大多数时候要比腹部要少，所以如果你只能完成10次的话，那我们就做10次的一个练习，慢一点落挺直身体，在做完10次之后算是完整的一组，这个时候可能会有腰部肌肉比较紧张的这样的一个感觉，在做完这个动作之后做一个腰腹放松的一个动作，可以缓解腰部的酸胀，这是一个完整的罗马椅挺身，腰部的一个练习。

罗马椅挺身训练效果

首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

在教练的指导下开始使用罗马椅，调整好适合自己的高度，一般是髋关节置于垫子上，双脚置于中间位置，双腿绷直，臀部背部收紧，双手置于头两侧。身体下弯时，保持背部臀部收紧，腹部放松，同时吸气。身体抬起时呼气，腹部臀部背部收紧，两肩打开，当身体到达一个平面时，停止。说实话，自己做真的不行，以前自己练的时候几十个没有问题，自从掌握了要领，每次10就会汗流浃背，腰腹酸痛。