​人体旗帜怎么练的 人体旗帜训练方法

人体旗帜怎么练的 人体旗帜训练方法

最近人体旗帜这个动作在健身达人中非常的火，这个动作在训练的时候主要是要多多练习手臂、背部三角肌以及腰腹力量为主，这样才能更快的掌握这个动作。

人体旗帜怎么练的

1.悬垂举腿

悬垂举腿锻炼腹部的运动同时也能锻炼到握力，这对于腹肌力量弱、体重大、握力越差的人有很好的锻炼效果。做这个动作时，为了达到最佳效果，需要把腿提高于九十度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾的动作，增强腹肌的刺激!

2.引体向上撑起

在向上起身时需要下压肩胛骨，可以让训练者的肩背部肌肉，积极参与到引体向上的发力中来，锻炼到人体旗帜主要发力的肩背肌肉。做引力向上撑起是因为全程比半程运动能够更多的刺激目标肌肉，同时保持良好的关节活动度，活跃更多肌肉。

3.窄距俯卧撑

窄距俯卧撑是肱三头肌发力多、胸肌发力少的动作。是在俯卧撑的基础上，缩短两手间距离，使两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂紧贴身体。

4.平板支撑

平板支撑是一个静态的核心力量练习动作，主要是增强核心力量，刺激很多肌肉群，同时也能够发展肌肉耐力。

5.臂屈伸

臂屈伸这个动作可以练到手臂肱三头肌和胸肌下部。双手握杠，两臂支撑在双杠上，身体保持正直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。下放的过程中速度要慢，并尽量降低，保持身体不随意晃动。

人体旗帜速成训练方法

在学人体旗帜之前，我们一开始要做的就是先学好基本功。需要锻炼我们的手臂力量以及身体协调能力，那么我们可以从引体向上开始做起。引体向上主要锻炼的就是我们的背阔肌以及我们的手臂肌肉，是锻炼核心集群非常有效的方式。那么做引体向上，我们一天至少需要锻炼3次，一次3组，一组15个，想要俗称，必须集中训练。这样的强度坚持两周。

第一阶段力量训练完毕，接下来就是身体协调能力的训练，这时候我们需要借助竖立的单杆，双手抓住单杠，人是倾斜的，尽量让身体与地面的夹角在最小度数，这样能够更好的锻炼我们的协调能力。一开始两脚触地，之后慢慢的，我们就可以将其中一只腿收起。

第三阶段就是正式做人体旗帜的阶段了，这时候基本功已经练好，那么我们就可以开始尝试做人体旗帜。其实动作和第二阶段的动作非常类似，但是我们要尝试让两只脚都离开地面，如果能够离开地面并且坚持3秒以上说明成功，但还需要继续锻炼。

人体旗帜动作误区

1、做动作的时候含胸了吗?含胸了背部肌肉就不好发力，自然很难完成。

2、腰挺直了吗?腰没挺直核心就很难稳定，自然而然就无法完成了。

3、手之间的握距是不是太窄了?开始阶段可以尽量放宽握距。

4、蹬地蹬得足够高吗?起码要让大腿高于腰部。

人体旗帜是什么

人体旗帜指的是一种流行于欧美的运动，人体旗帜英文名为Human Flag，人体旗帜指的是用手抓着垂直于地面的杆，使身体与地面保持平行的高难度动作，由于这个动作需要的器械简单，动作炫酷，又能有效锻炼身体，因此在欧美的社交网站上受到热捧，“人体旗帜”在早先是一个杂技动作，后来被街头健身的爱好者，跑酷爱好者，专业杂技运动员演绎的淋漓尽致，更有高手可以做人体旗帜版的引体，人体旗帜这个动作看起来很难，但是据说只要身体素质较好的人经过一段时间的训练都能够做到。